Starke Knochen brauchen gezielte Belastung. In unserem 3-Monats-Programm bauen Sie mit progressivem Krafttraining, Impact-Übungen und Gleichgewichtstraining Kraft und Belastbarkeit auf und senken Ihr Sturzrisiko. Ergänzt wird das Training durch eine Ernährungsberatung mit Fokus auf Ihre Knochen.
Knochen sind lebendiges Gewebe, das sich an Belastung anpasst. Fehlen die Reize, verliert der Knochen an Dichte und Festigkeit, besonders nach den Wechseljahren und im höheren Alter. Lange galt deshalb Schonung als sicher. Heute weiss man, dass gezieltes, intensives Kraft- und Impacttraining unter fachkundiger Anleitung auch bei tiefer Knochendichte sicher ist und Knochendichte und Funktion verbessern kann (Quelle: Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018).
Ebenso wichtig ist der Schutz vor Stürzen, denn die meisten Hüftfrakturen entstehen durch einen Sturz. Training mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen senkt die Sturzrate bei älteren Menschen um rund ein Viertel (Quelle: Sherrington et al., Cochrane Review, 2019). Genau diese beiden Ansätze verbindet unser Programm.
Geeignet für Personen, die
eine erniedrigte Knochendichte (Osteopenie oder Osteoporose) haben
ein erhöhtes Frakturrisiko haben, z.B. nach einem Knochenbruch ohne grossen Unfall
in oder nach den Wechseljahren sind und ihre Knochen gezielt stärken möchten
Medikamente gegen Osteoporose einnehmen und die Therapie mit Training ergänzen möchten
unsicher auf den Beinen sind oder Angst vor Stürzen haben
Weniger geeignet, wenn
eine ärztlich verordnete Therapie (z.B. Physiotherapie oder medizinische Trainingstherapie) über die Grundversicherung angezeigt ist.
ein kürzlich erlittener Bruch noch nicht ausgeheilt ist
akute Rückenschmerzen bestehen, die noch nicht ärztlich abgeklärt sind
eine akute Erkrankung oder Verletzung ein Krafttraining derzeit nicht zulässt
Was Sie erreichen
Mehr Kraft und besseres Gleichgewicht: gemessen mit standardisierten Funktionstests zu Beginn und am Ende
Geringeres Sturzrisiko: sicherer im Alltag, auf der Treppe und unterwegs
Sichere Belastung: Sie lernen, Ihre Knochen gezielt zu belasten, ohne sich zu überfordern
Kraft und Selbständigkeit: ab dem zweiten Monat trainieren Sie mindestens einmal pro Woche selbständig
Diagnostik zum Start
Fragebogen vorab zu Knochenbrüchen und Stürzen, Risikofaktoren, Medikation sowie Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr
Eingangsassessment (60 Min.) mit Körperzusammensetzung (BIA), Griffkraft, Beinkraft, Gleichgewicht und Sturzrisiko
Persönliche Trainingsstrategie mit Trainingsplan und Meilensteinen
Ernährung
Ernährungsanalyse (90 Min.)
Individueller Ernährungsplan mit Fokus auf Kalzium, Vitamin D und Protein
Supplementberatung, abgestimmt auf Ihre Ernährung und Ihre Medikation
Verlaufsanalyse (60 Min.) nach sechs Wochen
Training
10 Personal Trainings zu je 60 Minuten am CPM
Grundübungen mit schrittweise steigender Belastung
Rumpf- und Beckenstabilität, axiale Belastung und Impact-Übungen
Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention
Abschluss
Wiederholung aller Funktionstests unter denselben Bedingungen
Abschlussbesprechung (30 Min.) mit weiterführendem Trainingsplan
Einseitiger Bericht mit Ausgangs- und Endwerten, auf Wunsch an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt
Die Betreuung wird bewusst schrittweise weniger. So übernehmen Sie Ihr Training Schritt für Schritt selbst und es gelingt Ihnen, eine nachhaltig gesunde Routine zu entwickeln.
Zeitaufwand: In den ersten zwei Monaten etwa 1 bis 2 Stunden pro Woche im CPM, im dritten Monat etwa alle zwei Wochen eine Stunde plus Ihre eigenen Einheiten.
Zu Beginn und am Ende messen wir dieselben Werte unter denselben Bedingungen. Nur so sind die Veränderungen wirklich aussagekräftig.
Griffkraft als bewährter Marker für Ihre Gesamtkraft
5x Sit-to-Stand für die Beinkraft
Timed Up and Go und Gleichgewichtstests zur Einschätzung Ihres Sturzrisikos
Muskelmasse mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA)
Belastungsprogression über den gesamten Trainingsverlauf
Ihr Abschlussbericht: Am Ende erhalten Sie einen einseitigen Bericht mit allen Ausgangs- und Endwerten und einem Ausblick. Auf Wunsch senden wir ihn an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.
Häufige Fragen
Wie starte ich mit dem Programm?
Brauche ich eine Überweisung?
Ist Krafttraining bei Osteoporose nicht gefährlich?
Brauche ich eine aktuelle Knochendichtemessung?
Ich nehme Medikamente gegen Osteoporose. Ist das Programm trotzdem sinnvoll?
Brauche ich Trainingserfahrung?
Wo trainiere ich in den selbständigen Einheiten?
Was passiert nach den 3 Monaten?
Zahlt meine Krankenkasse?
Wir beantworten Ihre Fragen und klären gemeinsam, ob das Programm zu Ihnen passt.