Muskelmasse ist Ihre Reserve für Gesundheit und Selbständigkeit bis ins hohe Alter. In unserem 3-Monats-Programm bauen Sie mit betreutem, progressivem Krafttraining gezielt Muskelmasse und Kraft auf. Zu Beginn und am Ende messen wir, was sich verändert hat.
Muskeln sind Ihre Gesundheitsreserve
Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ohne gezieltes Training langsam ab, im höheren Alter beschleunigt sich dieser Prozess. Muskelkraft ist dabei weit mehr als Fitness: In der PURE-Studie war die Griffkraft ein stärkerer statistischer Prädiktor für die Sterblichkeit als der systolische Blutdruck. (Quelle: Leong et al., The Lancet, 2015).
Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Auch bei älteren Erwachsenen führt progressives Krafttraining zu messbar mehr Muskelmasse (Quelle: Peterson et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011). Entscheidend ist, dass die Belastung richtig dosiert und schrittweise gesteigert wird.
Für wen das Programm geeignet ist
Geeignet für Personen, die
eine tiefe Muskelmasse haben oder merken, dass Kraft und Belastbarkeit nachlassen
nach einer längeren Trainingspause sicher wieder einsteigen möchten
älter sind und dem altersbedingten Muskelabbau aktiv vorbeugen wollen
eine Gewichtsreduktion abgeschlossen haben und nun gezielt Muskulatur aufbauen möchten
Weniger geeignet, wenn
eine ärztlich verordnete Therapie (z.B. Physiotherapie oder medizinische Trainingstherapie) über die Grundversicherung angezeigt ist.
eine akute Erkrankung oder Verletzung ein Krafttraining derzeit nicht zulässt
Ihr Hauptziel die Reduktion von Körperfett ist. Dafür eignet sich unser Programm Gewichtsreduktion besser als erster Schritt.
Was Sie erreichen
Mehr Muskelmasse und Kraft: gemessen mit BIA und Griffkraft zu Beginn und am Ende
Bessere Funktion im Alltag: Treppensteigen, Aufstehen, Tragen, Gleichgewicht
Kraft und Selbständigkeit: ab dem zweiten Monat trainieren Sie mindestens einmal pro Woche selbständig
In den ersten Wochen steigt vor allem die Kraft, weil sich Nervensystem und Bewegungsabläufe anpassen. Der Aufbau von Muskelmasse braucht etwas länger und fällt über drei Monate eher moderat aus. Deshalb messen wir nicht nur die Muskelmasse, sondern auch Kraft und Funktion. Dort zeigt sich Ihr Fortschritt am deutlichsten.
Im Programm enthalten
Diagnostik und Strategie
Fragebogen vorab zu Trainingserfahrung, Ernährung, Beschwerden und Einschränkungen, inklusive Screening auf Muskelabbau
Eingangsassessment (60 Min.) mit Körperzusammensetzung (BIA), Griffkraft, Beinkraft, Rumpfkraft und Gleichgewicht
Persönliche Trainingsstrategie inklusive Trainingsplan und Empfehlungen zur Proteinzufuhr
Training
10 Personal Trainings zu je 60 Minuten im CPM
Fokus auf Muskelaufbau mit schrittweiser Belastungssteigerung, ergänzt durch Gleichgewichtsübungen
Laufende Dokumentation Ihrer Trainingsfortschritte
Trainingsplan für Ihre selbständigen Einheiten, zuhause oder im Fitnessstudio
Abschluss
Abschlussassessment (60 Min.) mit Wiederholung aller Messungen
Besprechung der Ergebnisse und weiterführender Trainingsplan
Einseitiger Bericht mit Ausgangs- und Endwerten, auf Wunsch an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt
So läuft das Programm ab
Die Betreuung wird bewusst schrittweise weniger. So übernehmen Sie Ihr Training Schritt für Schritt selbst und es gelingt Ihnen, eine nachhaltig gesunde Trainingsroutine zu entwickeln.
Zeitaufwand: In den ersten zwei Monaten etwa 1 bis 2 Stunden pro Woche im CPM, im dritten Monat etwa alle zwei Wochen eine Stunde plus Ihre eigenen Trainingseinheiten.
So messen wir Ihren Fortschritt
Zu Beginn und am Ende messen wir dieselben Werte unter denselben Bedingungen: nüchtern, zur gleichen Tageszeit und ohne Training in den 12 Stunden davor. Nur so sind die Veränderungen wirklich aussagekräftig.
Muskelmasse mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA)
Griffkraft als bewährter Marker für Ihre Gesamtkraft
5x Sit-to-Stand für Beinkraft und Muskelfunktion
Rumpfkraft und Gleichgewicht
Trainingsprogression (Trainingsgewichte und Wiederholungen) über den gesamten Verlauf
Ihr Abschlussbericht: Am Ende erhalten Sie einen einseitigen Bericht mit allen Ausgangs- und Endwerten und einem Ausblick. Auf Wunsch senden wir ihn an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.
Häufige Fragen
Wie starte ich mit dem Programm?
Brauche ich eine Überweisung?
Bin ich zu alt für Krafttraining?
Ich habe Gelenkbeschwerden. Kann ich trotzdem teilnehmen?
Werde ich zu muskulös?
Brauche ich Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmittel?
Brauche ich Trainingserfahrung?
Wo trainiere ich in den selbständigen Einheiten?
Was passiert nach den 3 Monaten?
Zahlt meine Krankenkasse?
Fragen zum Programm?
Wir beantworten Ihre Fragen und klären gemeinsam, ob das Programm zu Ihnen passt.